曾看過一個帖子,
"新手慎防攀巖過度
從一周兩次開始，之后按摩，洗熱水澡，吃水果高蛋白牛筋長肌肉及肌鍵，注意鍛煉相反的肌群(俯臥撐，舉啞鈴）。
攀巖很過癮，三周之后手臂就開始變粗。
這時要慎防肌鍵／韌帶拉傷。
你的肌肉長得壯了，但肌鍵依然較弱，因為肌鍵比肌肉長得慢很多。
這時若不當心，你的肌鍵會被自己的肌肉拉壞。
最容易受傷的韌帶是手指（食指，無名指）和肘關節（信不信由你，三個月后看是不是這樣）。
鍛煉相反的肌群保持平衡發展。"
不幸言中,自己以親身經歷進行了驗證,最近無名指韌帶拉傷,及其郁悶.ZT一篇關于攀巖運動傷害的帖子,給和我一樣的新手提個醒.
''攀巖運動傷害（劉以德撰）一、前言
隨著攀巖運動的日益風行，運動傷害的案例亦大幅增加。由于攀巖是項強調手部力量的運動，因此手指、手腕、手肘及肩部的傷害幾乎占了絕大多數。然而，攀巖者對于這些運動傷害的類型及防處往往一知半解，甚而忽略其嚴重性或延誤就診時機，最終被迫結束攀巖生涯。本文撰寫的宗旨便在于針對攀巖運動的特性，分析整理國內外運動醫學的相關知識，以期降低運動傷害的發生率及提升攀巖訓練之效果。
二、攀巖運動傷害之類型
依照1995年一項針對「美國運動攀登協會(ASCF)」42名職業攀巖選手的醫學調查報告指出，攀巖者最常見的運動傷害包含下列11種手部、肩部及肘部之損傷。接著，我們將針對前八項傷害之病因、癥狀及診療作進一步的分析與介紹。
攀巖最常見之運動傷害
運動傷害類型百分比
1.手指側副韌帶傷害40.5%
2.肩部傷害33.3%
3.第二環狀滑車斷裂26.2%
4.屈肌肌腱傷害26.2%
5.第二環狀滑車裂傷23.8%
6.板機指23.8%
7.內上髁肌腱炎21.4%
8.外上髁肌腱炎9.5%
9.腕管癥候群7.1%
10.肌肉肌腱連接處傷害7.1%
11.手腕倒拉7.1%
(一)手部運動傷害
1.手指側副韌帶傷害：手指側副韌帶之扭傷或斷裂是攀巖最常見的運動傷害，其中以中指、食指或無名指的「近端指骨間關節」和姆指的「掌骨與指骨間關節」損傷為主。當攀巖者以動態動作去摳一個巖穴(pocket)時，中間三指的「近端指骨間關節」將在剎那間承受極大施力及大幅彎曲；而捏點(pinch)的動作則易使姆指的「掌骨與指骨間關節」扭傷。患者最常見的癥狀是關節的腫漲、僵硬、慢性疼痛、及運動受限，若對患部施壓時手指呈現彎屈及不穩定，則表側副韌帶已完全斷裂；如果患者僅感到疼痛，但患部仍穩定，則可能只是扭傷。至于治療方法，倘若韌帶僅是扭傷，須使患部休息并施以冰敷及消腫。接著，可以「鄰指合并固定法」將患指及鄰近手指纏綁在一起，并對關節變形部位背側施予輕壓，以引導其整復。固定兩周后，便可讓手指作試度運動。患部的腫脹及疼痛將持續數月之久，但仍可攀巖。倘若韌帶完全斷裂，患者便須就診作進一步診療，評估手術治療的可行性。若采非手術方式治療，痊愈后手指可能會有難以施力的情形發生。
2.屈肌肌腱傷害：每一根手指皆有兩條屈肌肌腱(姆指除外)，其中「屈指淺肌」可將「近端指骨間關節」及「掌骨與指骨間關節」彎曲；而「屈指深肌」則可將「遠程指骨間關節」、「近端指骨間關節」及「掌骨與指骨間關節」彎曲。攀巖時，閉鎖型抓法(close)容易導致「屈指淺肌」的肌腱撕裂；而摳巖穴(pocket)則易使「屈指深肌」肌腱撕裂。當「屈指淺肌」肌腱撕裂時，「近端指骨間關節」將難以彎曲；當「屈指深肌」肌腱撕裂時，「遠程指骨間關節」則難以彎曲，患部的疼痛、腫脹與握力和捏力消失則是兩者共同的癥狀。檢查時，可先將「近端指骨間關節」伸直，并嘗試彎曲指尖，若患指無法將「遠程指骨間關節」屈曲，則表示「屈指深肌」肌腱發生傷害；至于「屈指淺肌」肌腱的檢查，則可將手掌朝上置于桌面，將患指外之四指維持伸展姿勢并令患指彎曲，若無法屈曲則表該指的「屈指淺肌」肌腱受傷。至于診療，受傷后患者應迅速就診以正確判斷病情，并評估手術修復的可能性。倘若決定采手術治療，則須在兩周內進行。
3.第二環狀滑車(A2pulley)傷害：每一根手指內皆有5個環狀滑車用以連接、固定骨指與肌腱(姆指除外)，而肌腱的經常彎曲便會與滑車發生摩擦，并導致其撕裂。「第二環狀滑車」位于「近端指骨」近「掌骨與指骨間關節」處，攀巖者常因閉鎖型抓法(close)時過度用力而導致其撕裂，其中以中指及無名指最常見。據統計，約有40%的職業攀巖者患有「第二環狀滑車」傷害之病歷。嚴重時，第二環狀滑車將完全斷裂，導致屈肌肌腱無法再貼進指骨，并呈現弓形彎曲，即所謂的「弓弦現象」(bowstringing)。第二環狀滑車傷害之診斷較為不易，須藉由核子共振或計算機斷層方能正確察出病因。至于治療，倘若僅是滑車裂傷，可將患指以膠布纏裹，并停止攀巖2-3個月；但如果環狀滑車已完全斷裂，則須以手術來整復。
4.板機指：是一種手指屈肌腱鞘發炎的病況，最常發生在中指、無名指或姆指內的「第一節環狀滑車」(A1pully)。正常的肌腱會在維持活動空間的滑車內前后滑動，但若肌腱因發炎而產生結節，手指彎曲時結節仍可通過滑車，但在伸展時卻會卡在滑車的掌側。輕微時，須靠外力方能將手指拉開，且在結節擠過滑車時產生如扣板機的響聲。嚴重發炎及腫脹時，手指甚至會卡在彎曲處動彈不得。至于檢查，一般可直接在患部摸到具壓痛性的結節，且多位于「掌骨及指骨間關節」。嚴重的話，「近端指骨關節」亦會發生伸展或彎曲受限的情形。至于治療方法，初期可以夾板固定「掌骨及指骨間關節」使其呈伸展姿勢(約兩周)、施用短期非類固醇消炎劑(NSAIDs)或局部注射類固醇。不過，因反復注射類固醇可能導致屈肌肌腱斷裂或傷及手指的感覺神經，故病情若在一個月內或注射兩次類固醇后仍未好轉，則應考慮開刀將粘連的腱鞘剝離或切除。
(二)肩部運動傷害
一般所謂的肩關節，是介于肱骨與肩胛骨之盂唇所形成的關節，而鎖骨則橫于其上，與肩峰形成肩鎖關節。盂肱關節是一種球窩關節，肱骨像球狀被包在淺淺的盂唇窩中，以主動性的盂唇、關節囊韌帶及被動性的三角肌、「旋轉帶」(rotatorcuff)來提供穩定。在這個狹小的空間內，關節、肌腱、韌帶與滑囊間的經常性的磨擦與碰撞，將引起諸如：旋轉帶撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二頭肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部傷害，我們稱之為「夾擊癥候群」(ImpingementSyndrome)。夾擊癥候群常見之病況包含以下三種：
1.旋轉帶腱炎：旋轉帶是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌所組成，這些肌肉包圍覆蓋住肱骨，在肩關節穩定與手臂移動中扮演了極重要的角色。但由于旋轉帶緊鄰由肩峰及啄突所構成的弓形突起組織，經常性的摩擦將造成旋轉帶破裂，其中尤以棘上肌肌腱的傷害最常見。
2.滑囊炎：旋轉帶與「肩峰－啄突」間尚有另一組織，稱為滑囊，其功能在于減少上述兩者間的摩擦碰撞。經常性的撞擊將使滑囊發炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常見。
3.肱二頭肌肌腱炎：旋轉帶之破裂、腫脹及發炎將造成肌腱供血異常，進而加速肱二頭肌長頭肌腱之磨損，甚至斷裂。
夾擊癥候群的患者一般會有肩部前方和外側疼痛、肩部運動范圍變小(特別是手臂無法高舉過頭)、手臂肌肉無力等癥狀。治療初期的目的為降低疼痛及腫脹，并調整訓練方式以使患部休息。接著，可采肌力強化運動(如：下斜方肌、前鋸肌之訓練)及肩關節伸展牽張運動等物理治療，必要時亦可施用短期非類固醇消炎劑或局部注射類固醇。
(三)肘部運動傷害
攀巖者最常見的肘部傷害是所謂的「上髁炎」。上髁炎依肇因及受傷點不同，可分為「肱骨內上髁炎」(即俗稱的高爾夫球肘)及「肱骨外上髁炎」(即俗稱的網球肘)。其中，肱骨內側上髁是屈指淺肌及側腕屈肌的起端，而肱骨外側上髁則是伸指肌及側腕伸肌的起端，以攀巖著重屈肌力量的特性而言，罹瘓內上髁炎的機率因而較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牽拉，而引起附在肱骨內(外)上髁起點處的撕裂、發炎、腫脹等病狀，其癥狀包含：肱骨內(外)上髁中心之壓痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之廣泛壓痛等。至于治療，患者因讓患部肌肉適當休息、施以局部熱敷或超音波等物理治療及進行患部肌肉之拉筋與肌力訓練，倘若疼痛復發，則可考慮施行筋膜切開手術。
三、攀巖運動傷害之預防
(一)基本原則
研究報告顯示，多數肌肉、肌腱或韌帶之傷害，皆是源于「微創傷」(microtrauma)。由于癥狀不明顯，此種傷害須累積多日方會發病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當身體運動至極限時，肌肉或組織便會發生微創傷。倘若休息時間充足，此種傷害便是訓練的正常結果，其不僅會自動復原，更可增強肌力。但假使微創傷的累積速度超過復原時間，運動傷害便會產生。一旦傷害造成，即使爾后訓練正常，舊傷仍可能復發。以下幾點原則將協助選手辨視運動傷害之警訊，并將其防范于未然﹕
1.逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期﹔
2.倘若把點非在指力負荷范圍內，切勿逞強﹔
3.培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣﹔
4.在受傷時須盡快變更計畫，勿因求好心切而使病情加重﹔
5.盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔﹔
6.勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作﹔
7.避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害﹔
8.確實依照個別能力決定訓練強度﹔
9.為使肌肉平衡發展，須同時訓練拮抗肌之力量﹔
10.對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害﹔
11.勿忽略發炎腫痛之征狀，否則將延緩患部之復原﹔
12.勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發出之警訊，并減少自我免疫力﹔
13.無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防范。
(二)實施方式
1.熱身與整理運動：運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。接著，為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態維持10秒；勿在肌肉拉緊后用力彈壓；肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛；進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸；重復每個動作2-3次。攀巖后的整理運動則旨在刺激血液循環、帶走代謝物，并減少肌肉疼痛，實施步驟與熱身時相同。
2.柔軟度訓練：柔軟度訓練可加強肌肉的伸展性，對于增加關節運動幅度及防止肌肉拉傷十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔軟度差的人罹瘓肌腱炎的機率亦較高。為了防止手部、肩部及肘部的傷害，上半身的柔軟度訓練應包含：頸關節、肩關節、二頭肌、三頭肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。
3.肌力訓練：肌力發展不健全往往是許多運動傷害的肇因，如某些攀巖者的肌腱炎便是由于二頭肌之強度遠大于其拮抗肌－三頭肌，而使三頭肌肌腱撕裂所致。對于攀巖者而言，拮抗肌的訓練應著重于前臂伸肌、三頭肌及背肌之強度，以與前臂屈肌、二頭肌及腹肌之發展相稱。其次，為減少肩部「夾擊癥候群」的罹瘓率，則須強化旋轉帶肌群、下斜方肌、前鋸肌等，以增加肩關節的穩定度。
4.訓練計畫的排定：正確的訓練計畫不僅可避免運動傷害的發生，受傷后，訓練計畫的適度調整更可協助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓練則可連續3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。此外，訓練時應避免反復嘗試同一動作或選擇固定型態的路線。
5.避免嘗試危險動作：除微創傷外，有時候一些如：動態、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險動作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運動傷害。原則上應盡量以靜態及平衡動作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時即得選擇放棄。
四、攀巖運動傷害之處置
(一)基本原則
當發生以下三種情況時，便須主動就醫。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而無法移動身體部位﹔3.疼痛持續，兩周內情況皆未好轉。總之，愈早發現、愈早就診，方能盡速康復。以下則為運動傷害處置的基本階段及步驟。
1.第一階段─休息、冰敷、壓迫、抬高(RICE)﹕RICE可說是所有運動傷害急救的通則。(1)休息﹕于受傷時即刻停止患部動作﹔(2)冰敷﹕接著，藉由冰敷促使局部血管收縮，以抑制皮下出血和減少發炎腫脹﹔(3)壓迫﹕以彈性繃帶包扎患部亦有消腫之功效，但切記勿捆綁過緊，以免阻絕血液循環﹔(4)抬高﹕將患部抬高則可促進血液及淋巴循環，防止充血及消腫。
2.第二階段─有限的活動﹕在完成急救和消腫手續后，接下來便須將焦點轉向患部的治愈上。首先，必須了解血液于患部復原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除壞死組織、和增進機體免疫力的功能，因此患部復原的時間遂與血液之供給量成正比。舉例而言，皮膚與肌肉具有綿密的微血管組織，故復原期較短﹔但韌帶與肌腱的微血管分布稀疏，因而至少須費時六周方能痊愈﹔至于保護關節的軟骨，由于其全然無血液供給，故唯有動手術方能治愈。此外，除血管分布的疏密，運動量之多寡亦會影響血液循環的程度。復原初期，患部尚無法承受劇烈運動，故宜采熱敷或按摩之方式促使血液流通。但當受創組織較健全、且使用患部不再感到刺痛時，便可進入第二階段，即藉由適度的運動促進血液循環。所謂適度，是指在患部自主(不施壓)與正常的范圍內進行活動，且不致感到不適。
3.第三階段─漸進式施壓﹕當患部于自主范圍內進行活動而不致感到疼痛時，便可對受創組織施壓，使其強化。但施壓之強度須適中，一旦感到疼痛便須停止，否則將引起二度傷害。其次，應注意在對患部施以抗壓訓練時，須避免于訓練后12小時內采熱敷。此外，此階段亦可借機糾正肌群的不平衡發展，藉施壓之方式強化原本較弱的部位。
4.第四階段─患部之愈合﹕隨著第三階段的完成，患部將回復其原有肌力的2/3，此時可轉以實際攀登之方式幫助愈合。由于患部已久未使用，故須經過一段重新適應期，方能與其余肌群協調運作。起初可進行一些難度易、強度低的攀登訓練，使患部適應各種不同的姿勢與動作，再將強度逐步提升。相對于第三階段，此階段可幫助選手審視自身的攀登技巧。倘若平日傾向于以固定動作攀登或攀爬特定地形，此階段多元化的攀登訓練將可降低同類型傷害再度發生的可能性。至于上述四個階段所需之時間，則可參考下表。
各階段需時表
肌肉受傷關節組織受傷(肌腱、韌帶)
第一階段1-3天3天-2周
第二階段1-3天3天-6周
第三階段1-3天1-6周
第四階段1-2周1-6周
(二)治療方式
運動傷害之治療與復健一般可分為：物理治療、化學治療及外科手術三類，無論采何種療法，患者皆須先前往醫院就診，由專業醫師決定。現僅將各類療法之功效及優缺概述如下：
1.物理治療：(1)護具：以支持帶或保護帶纏裹患部，可防止重復受傷及避免肌腱、韌帶之松弛。(2)按摩：有促進血液循環及消腫之功效，原理與熱敷相似。(3)冰敷：運動后，使用冰塊可以消腫、止痛。但不適合心臟病、糖尿病患者，因低溫將使血管收縮，可能造成更嚴重之問題。(4)熱敷：旨在促進血液循環、降低肌肉緊繃度、防止關節沾黏、減輕疼痛、加速組織愈合。肌腱炎患者可輔以彈性繃帶將患部固定，熱敷2-6小時，倘若使患部高過心臟效果更佳。(5)蠟療：適于手腕部之傷害，對于肌腱炎、血液循環不良等皆有幫助。(6)紅外線：藉由熱效應促進血液循環、減輕疼痛、加速組織愈合。(7)超音波：可減少關節攣縮、降低疼痛、消炎、加速傷口愈合，適于肌腱炎之治療。
2.化學治療：(1)類固醇消炎劑(NSAIDs)：具有消炎、止痛效果，但亦可能會引起胃、腎或肝的并發癥。(2)類固醇注射：具有消炎、止痛效果，但反復注射類固醇可能導致肌腱斷裂，注射本身亦可能會傷及手指感覺神經或引起細菌感染，因此僅可注射1-2次。
3.手術：倘若物理及化學治療皆無法改善病情，則應評估動手術的可行性。
五、攀巖運動傷害的相關議題
(一)訓練過度
雖然超載訓練可刺激機體、提高運動效能，但過度的負荷卻將產生反效果。由于身體承受訓練壓力之范圍有限，一旦超過生理的最大負荷量，不僅無法進步、運動傷害亦將隨之而生。由于在達到訓練過度的門檻前，進步最為明顯，因此不少運動員往往挺而走險，游走在生理負荷的極限邊緣。然而不幸的是，此一門檻并非固定，其高低因人而異，且隨者訓練的密集度而變動。由于難以掌控，訓練過度的情形遂屢見不鮮。加上其為不同的微創傷累積而成，癥狀不明顯、且無立即顯著之疼痛，因此潛伏期往往長達數周。所幸，訓練過度仍有許多警訊，選手必須謹慎注意，方能防微杜漸。
訓練過度之警訊
-關節感到僵硬且活動范圍減少
-局部疼痛，尤其是關節
-疼痛持續不斷
-體能表現始終不佳
-起床時感到僵硬或腫痛
-即使經過休息，體能仍無法進步
-協調性變差
-骨頭、肌肉或關節變形
-四肢感到炙痛或麻木
-訓練雖然持續、漸增，但體能卻不增反減
(二)運動傷害的正確認知
一名選手可能會花費心思去研究及排定最有效率的訓練方法，但當他們受傷時卻往往對復健過程掉以輕心，以致于延緩復原及正常訓練的時間。以下是攀巖者對運動傷害及復健常有的錯誤認知：
1.「爬一爬就沒事了！」許多攀巖者在受傷之初皆以為爬完后患部便會自然痊愈，但事實相反，繼續攀巖只會讓傷勢惡化，并延緩復原的時間。
2.「明天應該就沒事了！」事實上，最小的創傷至少也得2-3天才會消炎。
3.「之前很痛，但現在好多了，應該沒問題！」患部的發炎有時不一定會持續疼痛，但此刻若不予以充份休息，只會讓患部繼續發炎及惡化。
4.「爬的時候便不會痛，應該沒問題！」一旦熱完身后，身體往往感覺不到疼痛，繼續攀巖只會讓傷勢惡化而已。
5.「把它包起來就沒問題了！」纏裹患部雖有其療效，但亦會造成血液循環受阻等負作用，所以最好還是前往醫院就診。
6.「在我吃了消炎藥后就好了！」消炎藥雖能抑止疼痛，但同樣會讓你忽略傷勢的嚴重性，千萬別以為感覺不到痛便代表痊愈。
7.「去看醫生根本是浪費時間！」你得相信醫生運動傷害的專業知識，并給機會讓他們幫助你。
8.「等這一季訓練結束后，我就會去看醫生了！」一旦受傷，持續的訓練只會使病情加重，并使復原時間加倍。
六、結論
有些人將運動傷害視為一種導致表現退步的不幸，但事實上，此一退步卻是身體發出的最后通牒，亦是糾正不當訓練方式的機轉。唯有正視此一問題，方能成為真正成功的運動員。就正面來看，運動傷害可使選手明了正確與適度訓練的重要性，并坦然接受生理狀況因人而異的事實。易言之，頂尖的選手并非是那些不易受傷或較易復原的人，而是那些真正了解自身生理和心理狀況的選手。因為唯有找出受傷原因、耐心養病，方能再創體能巔峰。''
|
提升卡
置頂卡
沉默卡
喧囂卡
變色卡
搶沙發
千斤頂
顯身卡
0
